【ダイエット】筋力アップしないと、寝たきりに

201306031731NHKのあさイチで、無理してダイエットすると筋力落ちるという話があり、ダイエット関連の一連のつぶやき。それをまとめたもの。

後半は、僕のダイエット法。

 

 

あさイチ1:

筋トレ抜きダイエットは、寝たきりの近道。だらだらの犬の散歩や、負荷のないスクワットでは、転倒リスクが増す。筋力量22%未満が寝たきり予備軍。

 

あさイチ2:

筋肉付けるならば、①腹筋、②スクワット、③背筋。

もう一声。妥協するならば、②のスクワットの実施。。後ろに椅子があるイメージで腰を下ろす。ゆっくり降ろす。4秒で腰を下ろし、4秒で上がる。これを10回。(80秒、1日置きで良い)呼吸は止めない(血圧上がる)

 

あさイチ3:

スクワット。手を前に組む。腰を後ろにゆっくり落としながら、膝を曲げる。

①膝がつま先より前にならない。
②声を出す(血圧上がらないチェックのため)
③痛みがある場合、無理しない。

 

あさイチ4:

筋トレ効果は、食事前。タンパク質を取るタイミング。筋トレした5分後のが、2時間後よりも、筋肉付けやすい。

(同じく、腹筋やスクワットやってから、自転車漕ぐ方が、効果的ではある)⇦大変なので、自転車漕いでからになっているし、自転車漕ぐ時間確保も大変な僕 orz…

 

あさいち5:

筋トレ効果。早歩き。全速力(マックス)の7割で歩く。一回の早歩き3分で、5回。長野県松本市の早歩きウォーキング。

肥満、高血圧、高血糖が、2割減る。
乳酸が、負荷の70%程度から増える。活性酸素が生まれにくくなる。
(朝のが効果あるが、夜でも効果ある)

 

あさイチ6:

肩こり解消。テーブルに手をついて、肩幅よりやや広く、腕をついて、腕立て伏せ。

4秒で、押し込み、4秒で戻す。肩甲骨を意識。5~10回。腰は、楽しても構わない。(ストレッチをするイメージなので、テーブルのが良い)

 

あさイチ7:

お尻のたるみ、足のむくみ。手をテーブルにつけて。脚を前に伸ばして、その後、後ろへ。最後に、膝をまげて、すばやく、きゅっっと。しゅっっと。(お尻と太ももの境目を鍛える)

 

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ここから、僕のダイエット方法。2014年3月に始めて。5ヶ月で、10㎏痩せて、2㎏戻して、その後、1年間。2015年7月現在、リバウンドしていない。

176cm、68㌔

 

僕のダイエット1:

大事なのは、時間を確保する。定期的に実施する。そのためには、①簡単に皮下脂肪や筋肉量を計れるデジタル体重計(乗っかるだけ)
②なおかつ、体重計が、小数点以下2桁計れるタイプ(5000円ぐらいからある)③普段の生活に運動を取り入れる(散歩やシャワー前)④早歩きを意識

 

僕のダイエット2:

⑤毎朝、体重計に乗る。(朝食終わって、2時間経過の今ぐらいがベスト)⑥ご飯を半分減らす(淡水化物)⑦甘いものやビールを減らす。⑧食べ過ぎたら、翌日、朝昼兼用にするか、サラダ中心。⑨夜遅くに食べない(〆のラーメン)。⑩血圧計る(無理してダイエットしない)

 

僕のダイエット3:

⑪早歩き+スクワット+糖質半分。⑫痩せてきたら(5キロぐらい、半年経過)、筋力トレーニングをさらに入れる(自転車、ペットボトルに水で、筋力とレーニング)。⑬時々、ご褒美(イタメシで、スパゲティ、ピザなど)。⑭体重計で成果確認。⒛歳の体重がベスト。⑮続ける。(以上)

 

僕のダイエット4:

(僕は、そのやり方で、10㎏痩せて、2㎏戻して、いま、ベスト)⇦20歳の体重だと65〜66㎏ですが、ワインとか飲んでたら、2㎏リバウンド。68㎏

(あまりにダイエットすると、ストイックになり、ストレス溜まるし、集中して考えること出来ない。爪割れる、髪がパサパサに)

 

僕のダイエット5:

(もっとも効果的なのは、糖質制限)⇦意識して、ごはんやパン、甘い野菜(根菜含む)、果物を食べない。

時々、身体が欲して来るので、その時だけご褒美。

あと、外食やパーティーは、別カウントで、まあ、食べちゃう。

これで、劇的に改善。体重だけでなく、血液データも

 

僕のダイエット6:

カロリーではなく、糖質を制限するので、腹にはたまらない。自宅調理での、全体のコストが上がる。

食べる量は気にせず。ただし、慣れるまでの1週間〜2週間は、大変。腹が減り、いらいらする

(あと、糖質制限やりすぎると、将来骨がやわくなるとか、ボケ早いとか言う人います)

 

以上


【オフタイム創造】「リバウンドしない~ダイエットの実行可能解」

201306042113TLに忙しい方が、ない時間惜しんで、ジョギングに励んだが、しっかりリバウンドされているという話が出ていて。

連続つぶやき。

 

2015年6月9日、10:10~10:45ぐらいでのつぶやき。

 

 

ダイエット1。ダイエットには運動だけでなく。食べるものの制限が必要だが。しかし、その忙しさだと、充分に食べないと、バイタリティを維持出来ないのと、思考停止に陥るのと。

あと、ストレス食いがある。

結局、運動した分、爽やかになり、つい食べる量が増え、筋肉と勘違いする自分がいる。

 

ダイエット2。炭水化物を抜く。ライザップが勧めるのは、さらに、サラダ、果物から、糖質の高いものを徹底的に排除。あと、ひたすら腹筋含めたトレーニング。

でも、ライザップ辞めて、リバウンドするなら、通い続けるしかない。それあかん。ストイックに何ヶ月も続けられないし。時間ないから。

 

ダイエット3。僕は、たまにランチならば、パンを少し。あと、ピザとかパスタは、まあ、イタメシならば避けられない。中華のチャーハンとか。寿司屋とか

でも、翌日は、炭水化物抜く。
飲んだ翌日は、早く起きても、お腹が空くのを待つ

食事は、サラダから食べる。それと薄味。ご飯ない分、薄味

 

ダイエット4。なるべく、タッパに小分けして、食べる分量を目で意識。

あと、カロリー計算。スーパーのお惣菜も、カロリーや糖質表示のものを意識してみる。

食べる時間を固定する。夜中に食べない。

酒は、焼酎か、ウイスキーの炭酸割り。(日本酒、白ワイン、ビール避ける)

 

ダイエット5。鶏肉、豆腐。あとは、カロリー低いこんにゃく系のそば。

(ということで、スモークチキン、麻婆豆腐は、結構定番)あとは、サーモンのムニエル。

サラダは、ノンオイルのものに限る。

外食の和食も、意外と出汁含め、カロリー高めで、太ることを肝に銘じる。

 

ダイエット6。ただし、カロリー制限より、炭水化物制限(ご飯、パン、パスタ、うどん、そば)を避ける。

完全に止められないなら、半分残すことから始める。

コーヒーに、ミルク、砂糖入れない。
プリン、アイス、ケーキやめる。
(くり返しますが、ビール、日本酒もやめる)

 

ダイエット7。最初の3日苦しく、1週間するとひもじいのにもなれます。しかし、1ヶ月、3ヶ月と節目で、食べたくなる。我慢のしどころ。

体重を計る。徐々に減るのを自覚するためには、デジタルで、小数点以下二桁測れるもの。69.85とか。計る時間帯を固定。あと、2つの時間帯。

 

ダイエット8。朝の今頃に体重計る。起きて、食後2時間ぐらい。が、理想らしく。上下に変動します。それと、計る場所の床は、堅いところ。

体重計は、乗るだけで、内臓脂肪とか推定するものが、6500円ぐらいである。両手で持って計るのはスポーツ選手に任せて、簡単なものに、直ぐ乗る。

 

ダイエット9。ジョギングとか、マラソンとか、水泳は、なかなか出来ない。続かない

まずは、散歩。早歩きの散歩。これをトータルで、30分。(15分を2セット)。週に3回

それも取れないだろうから。一駅余計に早歩き。あとは普段の駅までを早歩き。帰りは、シャワー浴びれるので負荷かける

 

ダイエット10。だんだんと痩せていく。月に1〜2キロ。それ以上は、オーバーペース。

痩せて軽くなったら。腹筋、スクワット、あとは、室内用自転車を漕ぐ。

年に一度の人間ドックで、採血して、調べる。採血頻度を半年に一度、3ヶ月に一度にして、数値の改善をみる。

運動処方は、負荷多い

 

ダイエット11。あと、日頃デスクワークは、毎時間に、2分動く。身体を動かすだけで、健康維持。

アップルウオッチに、その機能あるので、試すと良い。

最終的な目標は、20代前半の体重。あの頃の体重には、10㌔太ったとか、無理とかではなく。出来ます。出来た

減らし過ぎるとふらふら

 

ダイエット12。自らにご褒美あげながら、主治医と相談し、健康に痩せること、オススメ。

減らし過ぎたら、少し戻す。やがて、食べて良いもの、季節の上下(接待や、夏休み、暮れの暴飲暴食)が解るので、セーブしつつら変動抑える。

美食でも、深酒でも、時々ならば、大丈夫でふ。

 

ダイエット13。補。運動処方。負荷多い件。

プログラムを開発する皆さんは、運動してたバリバリなので。つい、頑張らせようとする。

普段、運動全くしない人は、少し汗ばむ、息がはあはあする早歩きで、充分。

あと、太り過ぎている場合、血圧計るのと、心拍数120〜135程度に。

以上。

 


【隠れ家】ぼったくりバー

3.ぼったくりバー

人生初。

ぼったくりバー。

 

別に新宿とか池袋の繁華街に行った訳ではなく。

お洒落な街の、大通り沿い。

 

気が付いたら、あれ、ちょっと高かったかなーーって。

 

 

 

最近行きつけの和食屋さんで、このあたりの呑める店の話をしていた。

そしたら、その普通に見える、ちょっとだけ派手な、それでいて駅近くのバーの話に。

 

ひっそりと佇むわけでもなく。

3杯ぐらいモルトウィスキー飲んで、頼みもしないプチ豪華なお通しがあって、8000円。

少し飲みたかったのと、少し酔っていたし。あれっと思ったけど。

念のため、領収書貰って。(証拠として)

ママさんが、外まで送ってくださり、握手までした。

 

その話を行き着けの和食屋さんでしたら、

「あーー。そこは有名なぼったくり―バーです」「幾ら取られました」

「8000円。税込」

「それならば、マシなほうです」「だいたい8万円」「良く警察沙汰になります」

念のため、もう一軒、聞いたら、同じくそこは8万円と。

 

話は、ここで終わらずに。

行き着けのカフェ。椅子を一つ置いて、もう一人の常連さんと。デザイナーの方。

普段飲むところの話になり。そのバーの話に。

「そのとき、たまたま12万円持っていて」「もう少し飲みたいって入って」「どういう仕事か聞かれ」「8万円」

やはり8万円だ。

 

ぼったりバー。

僕は、そのママさんに気に入られたのか?

ぼったくり―バーって、全員からぼったくらないのか?

 

そのバーは、ずーーとオープンしているし、クレームあるけど、本人らは、適性価格って、思ってるかも。

僕も最初に、一杯8000円のがありますよって言われ、酔っているから良いですと遠慮した。

で、安いものが出てきた(年代の若いもの)。

25年ものを散々すすめられたが、かつて持っていたので。

写メをする癖が助かったのか。バーの店の中の全景とか、撮っていた。

 

クライアントの某部長に、「ぼったくりバー行きます?」って聞いたら、かなり引いていた。

ほら、知ってて入ると、怖さは2倍。ぎりぎり、8000円で出られるか。

黒ひげ危機一髪みたいな。

ぼったくりバー。今日も、きらびやかに、鎮座する。