【ダイエット】筋力アップしないと、寝たきりに

201306031731NHKのあさイチで、無理してダイエットすると筋力落ちるという話があり、ダイエット関連の一連のつぶやき。それをまとめたもの。

後半は、僕のダイエット法。

 

 

あさイチ1:

筋トレ抜きダイエットは、寝たきりの近道。だらだらの犬の散歩や、負荷のないスクワットでは、転倒リスクが増す。筋力量22%未満が寝たきり予備軍。

 

あさイチ2:

筋肉付けるならば、①腹筋、②スクワット、③背筋。

もう一声。妥協するならば、②のスクワットの実施。。後ろに椅子があるイメージで腰を下ろす。ゆっくり降ろす。4秒で腰を下ろし、4秒で上がる。これを10回。(80秒、1日置きで良い)呼吸は止めない(血圧上がる)

 

あさイチ3:

スクワット。手を前に組む。腰を後ろにゆっくり落としながら、膝を曲げる。

①膝がつま先より前にならない。
②声を出す(血圧上がらないチェックのため)
③痛みがある場合、無理しない。

 

あさイチ4:

筋トレ効果は、食事前。タンパク質を取るタイミング。筋トレした5分後のが、2時間後よりも、筋肉付けやすい。

(同じく、腹筋やスクワットやってから、自転車漕ぐ方が、効果的ではある)⇦大変なので、自転車漕いでからになっているし、自転車漕ぐ時間確保も大変な僕 orz…

 

あさいち5:

筋トレ効果。早歩き。全速力(マックス)の7割で歩く。一回の早歩き3分で、5回。長野県松本市の早歩きウォーキング。

肥満、高血圧、高血糖が、2割減る。
乳酸が、負荷の70%程度から増える。活性酸素が生まれにくくなる。
(朝のが効果あるが、夜でも効果ある)

 

あさイチ6:

肩こり解消。テーブルに手をついて、肩幅よりやや広く、腕をついて、腕立て伏せ。

4秒で、押し込み、4秒で戻す。肩甲骨を意識。5~10回。腰は、楽しても構わない。(ストレッチをするイメージなので、テーブルのが良い)

 

あさイチ7:

お尻のたるみ、足のむくみ。手をテーブルにつけて。脚を前に伸ばして、その後、後ろへ。最後に、膝をまげて、すばやく、きゅっっと。しゅっっと。(お尻と太ももの境目を鍛える)

 

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ここから、僕のダイエット方法。2014年3月に始めて。5ヶ月で、10㎏痩せて、2㎏戻して、その後、1年間。2015年7月現在、リバウンドしていない。

176cm、68㌔

 

僕のダイエット1:

大事なのは、時間を確保する。定期的に実施する。そのためには、①簡単に皮下脂肪や筋肉量を計れるデジタル体重計(乗っかるだけ)
②なおかつ、体重計が、小数点以下2桁計れるタイプ(5000円ぐらいからある)③普段の生活に運動を取り入れる(散歩やシャワー前)④早歩きを意識

 

僕のダイエット2:

⑤毎朝、体重計に乗る。(朝食終わって、2時間経過の今ぐらいがベスト)⑥ご飯を半分減らす(淡水化物)⑦甘いものやビールを減らす。⑧食べ過ぎたら、翌日、朝昼兼用にするか、サラダ中心。⑨夜遅くに食べない(〆のラーメン)。⑩血圧計る(無理してダイエットしない)

 

僕のダイエット3:

⑪早歩き+スクワット+糖質半分。⑫痩せてきたら(5キロぐらい、半年経過)、筋力トレーニングをさらに入れる(自転車、ペットボトルに水で、筋力とレーニング)。⑬時々、ご褒美(イタメシで、スパゲティ、ピザなど)。⑭体重計で成果確認。⒛歳の体重がベスト。⑮続ける。(以上)

 

僕のダイエット4:

(僕は、そのやり方で、10㎏痩せて、2㎏戻して、いま、ベスト)⇦20歳の体重だと65〜66㎏ですが、ワインとか飲んでたら、2㎏リバウンド。68㎏

(あまりにダイエットすると、ストイックになり、ストレス溜まるし、集中して考えること出来ない。爪割れる、髪がパサパサに)

 

僕のダイエット5:

(もっとも効果的なのは、糖質制限)⇦意識して、ごはんやパン、甘い野菜(根菜含む)、果物を食べない。

時々、身体が欲して来るので、その時だけご褒美。

あと、外食やパーティーは、別カウントで、まあ、食べちゃう。

これで、劇的に改善。体重だけでなく、血液データも

 

僕のダイエット6:

カロリーではなく、糖質を制限するので、腹にはたまらない。自宅調理での、全体のコストが上がる。

食べる量は気にせず。ただし、慣れるまでの1週間〜2週間は、大変。腹が減り、いらいらする

(あと、糖質制限やりすぎると、将来骨がやわくなるとか、ボケ早いとか言う人います)

 

以上


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